S?bado, 07 de mayo de 2011

Fuente: www.interrogantes.net
Autor: Alfonso Aguil?

La espiral de la preocupaci?n

?Estaba desolada. Por alguna raz?n, aquella peque?a historia de ese tonto comentario era superior a mis fuerzas.

?Reviv? mentalmente el incidente una y mil veces, como una obra en tres actos. Lo analic?, lo diseccion?, lo descuartic? y volv? a recomponerlo. Reviv? mis emociones, la ira y el tremendo dolor por ese comentario.

?Me sent?a muy dolida, pero ve?a que la memoria y la imaginaci?n estaban multiplicando ese dolor, repiti?ndolo todo una y otra vez, haci?ndome desear que hubiera dicho o hecho eso o lo otro. Es horrible. Te puedes obsesionar con un suceso y perder la medida real de las cosas.?

La preocupaci?n, que tan vivamente narraba aquella mujer, si no se mantiene dentro de unos l?mites razonables, puede desarrollarse hasta extremos claramente perjudiciales.

La espiral de la preocupaci?n
es el n?cleo fundamental
de la ansiedad.

No es que la preocupaci?n sea negativa de por s?. Como han se?alado Lizabeth Roemer y Thomas Borkovec, la preocupaci?n es esencial para la supervivencia y la dignidad del hombre, pues resulta imprescindible para la reflexi?n constructiva, y sirve para alertar ante un peligro potencial y facilitarnos la b?squeda de soluciones.

Sin embargo, cuando la preocupaci?n se repite continuamente sin aportar ninguna soluci?n positiva, produce un constante ruido de fondo emocional que genera un agobiante murmullo de ansiedad. Esa espiral suele comenzar por un relato interno, que luego va saltando de un tema a otro, a una velocidad que puede llegar a ser vertiginosa. Si se hace cr?nica y reiterativa, esas personas no logran dejar de estar preocupadas y no consiguen relajarse. Y en lugar de buscar una posible salida, se limitan a dar vueltas y m?s vueltas en torno a esas ideas reiterativas, profundizando as? el surco del pensamiento que les inquieta.

Si ese c?rculo vicioso se intensifica y persiste, ensombrece el hilo argumental de la mente y puede conducir, en los casos m?s graves, a trastornos nerviosos de diverso g?nero: fobias (cuando la ansiedad se fija en una intensa aversi?n hacia situaciones o personas), obsesiones (por la salud, el orden, la limpieza, la propia imagen, el peso, la forma f?sica, etc.), sensaci?n de p?nico (ante un riesgo f?sico, o al tener que aparecer en p?blico), insomnio (como consecuencia de pensamientos intrusivos o preocupaciones no bien abordadas), etc.

??Y por qu? la preocupaci?n puede terminar en esa especie de adicci?n mental?

Es dif?cil saberlo. Quiz? porque mientras la persona est? inmersa en esos pensamientos recurrentes, escapa de su sensaci?n subjetiva de ansiedad. Cede a la tentaci?n de perderse en una interminable secuencia de preocupaciones, en las que se refugia, y que le envuelven en una especie de neblina narcotizante.

??Y qu? hay que hacer para salir de esa espiral de la preocupaci?n? Porque no es nada f?cil seguir consejos como ?no te preocupes; anda, distr?ete un poco?, u otros parecidos.

Lo mejor es conocerse bien para as? detectar el fen?meno y cortar con esa tendencia desde sus inicios. Hay que adoptar una actitud cr?tica hacia lo que constituye el origen de su preocupaci?n, y preguntarse b?sicamente tres cosas:

  • ?Cu?l es la probabilidad real de que eso suceda?

  • ?Qu? es razonable que haga yo para evitarlo?

  • ?De qu? me est? sirviendo darle vueltas de esta manera?

    As?, con una mezcla de atenci?n y de sano escepticismo, se puede ir frenando la ansiedad y salir poco a poco del c?rculo vicioso en que tiende a aprisionarnos.


    El control de la tristeza

    Es cierto que puede haber momentos en que la tristeza sea la reacci?n m?s natural y adecuada: por ejemplo, ante el fallecimiento de un ser querido, o ante alguna otra importante p?rdida irreparable. En esos casos, la tristeza proporciona una especie de refugio reflexivo, de duelo necesario para asumir esa p?rdida y ponderar su significado.

    Sin embargo, la tristeza com?n, esa melancol?a que lleva a las personas a estar abatidas, a aislarse de los dem?s y hundirse bajo el peso de la soledad o el desamparo, es un sentimiento cruel y lacerante que hay que aprender a superar.

    Uno de los principales motivos de la duraci?n e intensidad de un estado de tristeza es el grado de obsesi?n que se tenga ante la causa que ha producido la tristeza. Preocuparse m?s de lo debido por esa causa, s?lo hace que la tristeza se agudice y se prolongue m?s a?n. Aislarse, dar vueltas y vueltas a lo mal que nos sentimos, o a los nuevos males que nos pueden sobrevenir, son excelentes modos de prolongar ese estado.

    ??Y qu? se puede hacer para superarlo?

    De modo an?logo a lo que dec?amos al hablar sobre la espiral de la preocupaci?n, la mejor terapia contra la tristeza es reflexionar sobre sus causas, para as? buscar remedio en la medida que podamos.

    Aprender a abordar los pensamientos
    que se esconden en el mismo n?cleo
    de lo que nos entristece,
    para cuestionar su validez
    y considerar alternativas m?s positivas.

    A veces la tristeza tiene su origen en causas sorprendentemente peque?as. Comienza quiz? con un talante un poco gru??n, de queja, de susceptibilidad, o de envidia, m?s o menos leve, que en ese momento nos parece controlable e inofensivo. Pero si nos dejamos dominar por esos sentimientos, ser? inevitable que nos asalten tambi?n despu?s, en horas m?s bajas, y es probable que, entonces, en un descuido, se hagan con el gobierno de nuestro estado de ?nimo.

    Y lo peor de todo este fen?meno no es el mal rato que nos haga pasar ?y haga pasar a otros? en cada ocasi?n; lo m?s grave es que, si no actuamos decididamente para superarlo, puede llegar un momento en que esos sentimientos se establezcan de modo permanente en nosotros y, en continuas oleadas, vayan invadiendo lugares cada vez m?s profundos de nuestra vida emocional.

    Otro modo de variar el estado de ?nimo es actuar sobre las asociaciones de ideas que se producen en nuestra mente. Como ha se?alado Richard Wenzlaff, todos contamos con un amplio repertorio de ideas y razonamientos negativos que acuden con facilidad a nuestra mente cuando estamos con un bajo estado de ?nimo. Las personas m?s proclives a la tristeza suelen haber establecido fuertes lazos asociativos entre esas ideas y lo que les sucede en la vida ordinaria: tienden a distraerse asociando esas ideas, saltando de una a otra, con lo que s?lo consiguen ahondar ese surco, y acaban dominados por una fuerte tendencia a convertir en lamento cualquier reflexi?n que hacen. Cortar esas cadenas de negros pensamientos es lo m?s eficaz para salir del c?rculo vicioso de la tristeza.

    La vida es algo m?s que
    un libro de
    reclamaciones.

    Y aunque a algunas personas les parezca una prueba de agudeza y de madurez mostrar una actitud de constante denuncia de los males que padecen ellos, o la sociedad en general, es mucho m?s pr?ctico dedicar esas energ?as ?o al menos una buena parte de ellas? a descubrir buenos ejemplos en quienes nos rodean, y procurar seguirlos. No es que haya que ignorar o esconder lo que est? mal, pero es importante aprender a centrarse en tareas que siempre sean constructivas.

    Tambi?n la distracci?n es una buena forma de alejar esas ideas recurrentes, sobre todo cuando esos pensamientos m?s o menos deprimentes tienen un car?cter bastante autom?tico, e irrumpen en la mente de modo inesperado, sin una causa directa clara. De todas formas, es preciso hacer esto con medida, pues el recurso inmoderado a la distracci?n suele ser perjudicial: por ejemplo, los telespectadores empedernidos suelen concluir sus maratonianas sesiones con un mayor sentimiento de tristeza y de frustraci?n que al comenzar.

    Hay otras muchas formas de abordar la tristeza. Por ejemplo, esforzarnos por ver las cosas desde una ?ptica diferente, m?s positiva; eludir los pensamientos autocompasivos o victimistas; vislumbrar lo positivo que ?poco o mucho? puede haber detr?s de lo que en ese momento nos parece tan negativo; pensar que muchas otras personas saben sobrellevar bien situaciones que son objetivamente mucho peores; buscar el desahogo en alguien que, al no estar atrapado por esa espiral de la tristeza, pueda m?s f?cilmente ofrecernos alternativas o remedios; etc.

    Habr? otras ocasiones en que la causa principal sea simplemente el cansancio. Por ejemplo, una persona que duerma habitualmente poco, puede mostrar un car?cter pesimista o irritable, y estar convencido de que sus reacciones son las l?gicas ante las cosas que le suceden, y quiz? no se da cuenta de lo que realmente pasa: que sufre un mero y simple estado de cansancio, resultado natural de haber dormido poco. Es un ejemplo de influencia de una situaci?n corporal en nuestro estado de ?nimo, pero experimentada a veces de una manera no consciente.

    Unas veces, la soluci?n ser? descansar. En otras, embeberse en alguna ocupaci?n, aunque no sea estrictamente de descanso: por ejemplo, acometer peque?as tareas pendientes (trabajos dom?sticos, por ejemplo) que nos hagan centrar la atenci?n en otra cosa y adem?s nos hagan gozar de la gratificante satisfacci?n del deber cumplido.

    Cabr?a insistir, por ?ltimo, en que pensar en los dem?s es una excelente terapia contra la tristeza, pues ?sta suele alimentarse de preocupaciones que giran en torno a uno mismo, y el hecho de ayudar a los dem?s ?algo siempre recomendable para cualquier persona, est? triste o alegre? tiene el ben?fico efecto, entre otros muchos, de contribuir a que nos desembaracemos un poco de nuestro ego?smo.


    El proceso del enfado

    Supongamos ?el ejemplo es de Daniel Goleman? que otro conductor se aproxima peligrosamente a nosotros en medio del intenso tr?fico de la circulaci?n urbana, y su maniobra nos obliga a dar un golpe de volante y un fuerte frenazo para lograr esquivarlo. ?Cu?l es nuestra reacci?n?

    Es posible que nuestro primer pensamiento sea: ??Este imb?cil, casi choca conmigo. No sabe por d?nde va!?. Y quiz? vaya seguido de otros pensamientos m?s duros y hostiles, que pueden transformarse en frases, gestos o incluso gritos. Y como resultado de ese peque?o incidente, sufrimos una fuerte descarga de adrenalina, una crispaci?n y un mal humor que puede durarnos unos segundos, o unos minutos..., a no ser que se dispare nuestro mal genio y hagamos algo de consecuencias m?s serias y duraderas.

    Comparemos ahora esa reacci?n con otra m?s serena, o con un poco de sentido del humor: ?Vaya, parece que no me ha visto. Se ve que lleva prisa, parece que va a apagar un incendio.? Este estilo de reacci?n atempera nuestro primer pensamiento de c?lera mediante la comprensi?n o el buen humor, y detiene la escalada del enfado.

    ?Pero el enfado no tiene por qu? ser malo siempre.

    Por supuesto. Se trata de alcanzar ese equilibrio que propon?a Arist?teles cuando dec?a: Cualquiera puede enfadarse, eso es muy sencillo. Pero enfadarse con la persona adecuada, en el grado adecuado, en el momento oportuno, con el prop?sito justo y del modo correcto, eso, ciertamente, ya no resulta tan sencillo.

    A veces convendr? exteriorizar nuestra indignaci?n para remarcar una actitud de reprobaci?n que consideramos conveniente mostrar, pero otras veces ?quiz? las m?s? el problema es que el enfado puede escapar a nuestro control. Como escribi? Benjamin Franklin, siempre tendremos razones para estar enfadados, pero esas razones rara vez ser?n buenas.

    ?De todas formas, a veces ser? mejor descargar el enfado que qued?rselo dentro.

    A veces s?, pero es dudoso que esa terapia sea eficaz de modo general. No est? nada claro que descargar el enfado tenga efectos liberadores.

    Lo normal es que el hecho de dar rienda suelta a nuestro enfado, aunque al principio parezca proporcionar un cierto alivio o satisfacci?n, haga poco o nada por mitigar sus efectos. Es verdad que hay excepciones, y a veces resulta necesario expresar con rotundidad nuestra indignaci?n, e incluso puede resultar sumamente pedag?gico (por ejemplo, para restaurar la autoridad, o para mostrar la gravedad de una situaci?n); sin embargo, dada la naturaleza altamente inflamable de la ira, eso es mucho m?s dif?cil de hacer que de decir: mantenerse dentro de los l?mites razonables de un enfado es algo que a pocas personas les resulta posible.

    Las m?s de las veces ?casi todas?, descargar el enfado nos lleva a decir y hacer cosas de las que ?si somos sinceros con nosotros mismos? nos habremos arrepentido al poco tiempo. En los momentos de enfado se piensan, se dicen y se hacen cosas que producen heridas que a veces no tienen arreglo, o al menos tienen un arreglo dif?cil.


    Un golpe de estado al gobierno de nuestra persona

    Discurr?a una calurosa tarde de agosto de 1963, cuando Richard R. decidi? robar por ?ltima vez en su vida. Llevaba tiempo sin hacerlo, despu?s de un buen n?mero de peque?os hurtos por los que ya hab?a estado en prisi?n. Pero necesitaba desesperadamente dinero, y pens? que, de verdad, aquella ocasi?n ser?a la ?ltima.

    Eligi? un lujoso apartamento del Upper East Side de Nueva York que ocupaban dos universitarias. Richard pens? que no habr?a nadie all? a esa hora, pero se equivoc? y, una vez dentro, se encontr? con una de las chicas. Se vio obligado a amenazarla con un cuchillo y atarla, y lo mismo tuvo que hacer cuando, a punto de salir, se tropez? con la otra ocupante del apartamento, que llegaba en ese momento de la calle.

    Mientras ataba a esta ?ltima, su compa?era iba enfad?ndose cada vez m?s, al ver lo que estaba sucediendo, y en pocos minutos fue presa de un ataque de nervios, en medio del cual asegur? a Richard que ella recordar?a siempre su rostro y no parar?a hasta que la polic?a diera con ?l y lo metieran en la c?rcel.

    Richard, que tanto se hab?a jurado que aqu?l ser?a su ?ltimo robo, empez? a alterarse, hasta que tambi?n perdi? completamente el control de s? mismo y, en pleno ataque de rabia y de miedo, apu?al? a las dos chicas repetidas veces, hasta quitarles la vida.

    Treinta a?os m?s tarde, aquel hombre a?n segu?a en prisi?n por lo que entonces se conoci? como ?el crimen de las universitarias?. Recordando aquella tarde desgraciada, aquel hombre se lamentaba desde la c?rcel, en una entrevista publicada en una revista: ?Estaba como loco, mi cabeza estall?, no sab?a lo que estaba haciendo?.

    Aquella aciaga tarde de agosto de 1963 dos personas perdieron el control de s? mismas, y aquello se sald? con el final de la vida de dos personas y la ruina de una tercera que por entonces parec?a haberse enderezado.

    Este tr?gico episodio, tristemente real, es un ejemplo extremo de c?mo descargar el enfado puede llevarnos a un verdadero golpe de estado al gobierno de nuestra persona. En forma menos dr?stica, aunque quiz? no siempre menos intensa, es algo que nos sucede a todos con mayor o menor frecuencia. Basta pensar en las veces en que uno puede haber perdido el control de s? mismo al enfadarse con su c?nyuge, su hijo, sus padres, un compa?ero de trabajo, el conductor de otro veh?culo, o quien sea. En esos momentos se pueden decir y hacer cosas que, consideradas poco tiempo despu?s, vemos que fueron completamente desproporcionadas y contraproducentes.

    Por esa raz?n, lo normal es que expresar abiertamente el enfado sea una de las peores maneras de tratarlo, puesto que los arranques de ira incrementan la excitaci?n emocional y prolongan su duraci?n.

    Es mucho m?s eficaz
    tratar de calmarse.

    ?O sea, reprimirse.

    M?s que reprimir el enfado, dir?a que buscar una salida. No se trata de enterrar el enfado sin m?s, ni tampoco dejarse arrastrar por ?l, sino procurar tranquilizarse y buscar una soluci?n del modo m?s positivo posible.

    ?Pero no es tan f?cil tranquilizarse cuando a uno le han enfadado.

    No lo es, desde luego, pero hay muchos modos de intentarlo, m?s o menos eficaces. Por ejemplo, la cadena de pensamientos hostiles que alimenta el enfado nos proporciona una clave para ver c?mo podemos calmarlo.

    Debemos tratar de socavar
    las convicciones que
    alimentan el enfado.

    De lo contrario, cuantas m?s vueltas demos a los motivos que justifican nuestro enojo, m?s justificaciones encontraremos para seguir enfadados o para enfadarnos a?n m?s.


    Origen y escalada del enfado

    Seg?n unos estudios de Dolf Zillmann, el enfado suele tener su origen en la sensaci?n de hallarse amenazado. Una amenaza que puede ser f?sica o psicol?gica ?sentirse menospreciado, frustrado, etc.?, y produce una descarga corporal de catecolaminas, m?s o menos intensa seg?n la magnitud del enfado, y que cumple la funci?n de generar un acceso puntual y r?pido de la energ?a necesaria para la lucha o para la huida.

    Paralelamente, se produce una descarga de adrenalina en nuestro sistema nervioso, que provoca una excitaci?n generalizada que puede perdurar minutos, horas, o incluso d?as, manteniendo una difusa hipersensibilidad que predispone a nuevas excitaciones. Esto hace que las personas suelan estar m?s predispuestas a enfadarse una vez que ya han sido provocadas, est?n ligeramente excitadas o se encuentren m?s cansadas.

    Por esa raz?n, despu?s de un largo d?a de trabajo, una persona se sentir? especialmente predispuesta a enfadarse en su casa por las razones m?s insignificantes (el ruido o el desorden de los ni?os, o cualquier peque?a contrariedad), aun siendo motivos que en otras circunstancias no tendr?an entidad suficiente para provocar esas reacciones.

    El enfado suscita una excitaci?n que tiende a disiparse lentamente. Si durante esa etapa de paulatina desactivaci?n del enfado se presenta una nueva provocaci?n (lo cual es f?cil que suceda, debido a la hipersensibilidad propia de esos momentos), se producir? una segunda descarga, antes de que la anterior se haya disipado. Como es natural, este proceso puede repetirse, y cada descarga cabalga sobre las anteriores, y cualquier pensamiento perturbador que se produzca durante ese proceso provocar? una irritaci?n mucho m?s intensa que si se hubiera producido fuera de ?l.

    Por eso, una vez que alguien est? inmerso en esa din?mica del enfado, si no pone un serio esfuerzo por abandonar ese camino, su temperatura emocional ir? aumentando hasta desembocar f?cilmente en un estallido de ira.

    ?Pero, si es as?, la gente enfadadiza tender? a enfadarse cada vez m?s, y por motivos m?s nimios.

    Hay, sin embargo, otro elemento que conviene resaltar. La mayor?a de las personas que son irritables, agresivas o susceptibles, se sienten muy mal cuando comprueban la facilidad con que pierden los estribos, y eso hace que se muestren bastante interesados en aprender a dominarse.

    Por eso, el remedio m?s eficaz es conocernos bien, de manera que sepamos bien cu?les son los tipos de pensamientos a los que somos m?s sensibles, para estar atentos a los primeros s?ntomas del enfado y poner soluci?n.

    En el caso, por ejemplo, de que una persona con la que hemos quedado citados se retrase, hemos de tratar de buscar una explicaci?n positiva en vez de molestarnos de entrada. Si tenemos que mantener una conversaci?n ineludible con una persona que nos resulta molesta, intentamos desarrollar nuestra capacidad de ver las cosas desde el punto de vista de esa persona. Y para los momentos cr?ticos, a veces lo m?s inteligente es tener previstos modos de dominarnos, como esforzarse en callar, no responder a un desaire con otro, seguir caminando sin detenerse ante una provocaci?n, etc.

    Son h?bitos de comportamiento que no surgen de manera autom?tica, sino que es preciso aprender. Y el principal problema es que esas habilidades deben ejercitarse precisamente en los momentos en que nos encontramos en peores condiciones, es decir, cuando observamos que se acelera el pulso y nos estamos indignando: es justamente entonces cuando hemos de recordar todo esto, escuchar, procurar calmarnos y mantener el control. Sin alterarnos, sin echar las culpas a otros y sin tampoco refugiarnos en un mutismo rencoroso. Cuando dos personas se est?n enfadando, la que normalmente demuestra ser m?s inteligente es la que sabe callar o retirarse a tiempo (o si ya est?n enfadados, la que toma la iniciativa de la reconciliaci?n).


    Llegar a tiempo

    El momento de la escalada del enfado en que intervenimos es decisivo: cuanto antes lo hagamos, mayores probabilidades de atajarlo tendremos. El enfado puede apagarse en sus comienzos, antes de que se aviven las llamas, si damos con un pensamiento eficaz que logre contenerlo antes de exteriorizarlo.

    ??A qu? tipo de pensamientos te refieres?

    A alguna explicaci?n que nos ayude a reconsiderar las cosas, o que satisfaga de alguna manera nuestra perplejidad inicial. Por ejemplo, pensar que la persona que nos ha molestado puede estar cansada, o sometida a unas tensiones que la est?n alterando, o que es v?ctima de su mal car?cter y no sabe medir bien sus palabras; o recordar que ya otras veces nos hemos enfadado en situaciones parecidas y despu?s lo hemos lamentado a los pocos minutos; etc.

    Tambi?n puede convenir alejarse un poco de la causa del enojo, o al menos procurar centrar la atenci?n sobre otros asuntos y as? frenar la escalada de pensamientos hostiles. Aunque parezca un remedio muy simple, es un excelente recurso para desactivar el enfado, pues es dif?cil seguir enfadado cuando uno est? enfrascado en otras cosas o lo est? pasando bien.

  • Publicado por mario.web @ 2:04
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